Los 10 Mejores Ejercicios de Hombro para Hombres

Es más que un componente fundamental para una rutina de entrenamiento completa, los ejercicios de hombro te acercan un paso más a esa deseable forma de V. De hecho, el fortalecimiento de los deltoides da la apariencia de una cintura más delgada, mientras que añade definición a su físico en general. Además, los estudios han determinado que los mejores ejercicios de hombro alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Por supuesto, al fin y al cabo, quieres un cuerpo mejor y eso es razón suficiente para empezar.

Al comenzar un programa de entrenamiento de hombro de alta calidad, descubrirás que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras áreas de tu cuerpo. Sin embargo, no pienses que eso significa que los ejercicios de hombro sean fáciles. Al contrario, un número considerable de hombres temen el día del hombro en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo haga correctamente. Para asegurarnos de ello, presentamos los 10 mejores ejercicios de hombro para hombres.

Pero primero: ¿Cuáles son los músculos de los hombros?

musculos del hombro

¿Cuáles son los músculos de tus hombros?

Los músculos de tus hombros se dividen en dos grupos diferentes: músculos extrínsecos e intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (omóplato, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una gama de músculos específicos. Son los siguientes:

Músculos extrínsecos del hombro

Trapecio

Con forma de triángulo (de ahí su nombre), este músculo baja por la columna vertebral y atraviesa el omóplato, apoyando el brazo y el hombro cuando lo levantas. Tenemos un músculo trapecio tanto en el lado izquierdo como en el derecho.

Dorsal

El nombre de este músculo se traduce como “músculo más ancho de la espalda” y su estructura física se mantiene debidamente. Ayuda a la extensión y rotación interna de cada brazo.

Elevador Escápulas

Como su nombre indica, el músculo elevador de la escápula ayuda a levantar el hueso de la escápula (hueso del hombro), que conecta el húmero (hueso del brazo superior) y la clavícula (clavícula).

Romboides

Estos músculos en forma de rombo son los principales responsables de la retracción de la escápula. Están situados en el centro de los omóplatos en la parte superior de la espalda, y se dividen entre la izquierda y la derecha.

Músculos intrínsecos del hombro

Deltoides

Llamado así por la letra griega delta, este músculo con forma de triángulo se encuentra en la parte superior del hombro. Se divide en tres fibras musculares principales: anterior, media y posterior, que están conectadas por medio de un tendón grueso. El hecho de que los ejercicios de hombro sean más o menos sinónimo de ejercitar los “deltoides” demuestra la importancia de este músculo. En consecuencia, los deltoides proporcionan una base para aspectos como la rotación del brazo y la prevención de lesiones.

Teres Mayor

Este pequeño músculo va desde debajo de la articulación del hombro hacia la parte posterior de la axila. Debido a su conexión con el dorsal, teres mayor se ha ganado el apodo de “el pequeño ayudante de Lat”.

Manguito Rotador

Si te preguntas por qué el hueso de la parte superior del brazo no se sale de la cuenca del hombro de forma regular, tienes que agradecer a este grupo de músculos y tendones. No es extraño que los músculos del manguito rotador rodeen la articulación del hombro.

Ahora sí: Los 10 mejores ejercicios de hombro para hombres

Ahora que nos hemos puesto en plan “Medico forense” con los músculos de tus hombros, es hora de poner a trabajar esos músculos.

Press militar con barra

press militar con barra

Para empezar, pon los pies a la anchura de los hombros y tensa el tronco mientras sostienes una barra en los hombros, con las palmas hacia adelante. Luego, empuja la barra hacia arriba y aprieta los omóplatos entre sí en la parte superior. Bájala con firmeza y con cuidado.

Press militar con mancuerna

press militar mancuernas

Un buen entrenamiento del deltoides no está completo sin el press militar con mancuernas. De hecho, algunos dicen que esta rutina de ejercicios es un programa completo para los deltoides en sí mismo, dirigido a los músculos deltoides anteriores, laterales y posteriores (con énfasis en los deltoides medios). Por otra parte, levantar dos mancuernas separadas (a diferencia de usar una máquina) le impide usar un lado del cuerpo por encima del otro, conservando así un equilibrio y una distribución más firmes. Naturalmente, se requiere una buena coordinación para lograr esto, especialmente cuando se aumentan los pesos.

Para realizar press militar con mancuernas sentados, siéntate en un banco con respaldo bajo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Manteniendo la cabeza y la columna perfectamente rectas, levanta las mancuernas por encima de la cabeza hacia el otro, parando justo antes de que se toquen en la parte superior. Mantengan la posición por unos segundos y luego vuelve al inicio. Repite.

Elevación frontal

elevacion frontal

Puedes usar un disco o una barra para este ejercicio de hombro, que se dirige a los deltoides anteriores. No importa lo que decidas usar, prepárate para un ejercicio muy intenso que conlleva un dolor sano. Por esa razón, no se debe sobrepasar el peso, ya que rápidamente convertirá el dolor sano en una lesión no saludable.

Para ejecutar, mantén tus manos a la altura de la cadera mientras sostienes el peso frente a ti. Los pies deben estar a la altura de los hombros y el núcleo debe estar apretado. Luego, contrae los omóplatos y mantén los brazos rectos mientras levantas la pesa a la altura de los hombros. Respira con firmeza y baja la pesa con cuidado. Repita.

Apertura posterior en máquina

Este ejercicio se dirige a tus deltoides posteriores y requiere una máquina de pectorales. Para empezar, ponte de cara a la máquina y coloca el asiento de forma que las asas estén a la altura de los hombros a ambos lados. A continuación, sujete las asas con las palmas hacia adentro. Apriete el torso y extienda los brazos hacia los lados, empujando hasta el final. Vuelve a la posición inicial de forma responsable. Repita.

“Pájaros”

pajaros

Este efectivo ejercicio de hombro se dirige a los deltoides medios, aunque también se aprovecha el físico general. Puedes realizarlo tanto de pie (inclinado) como sentado. Comience con una mancuerna en cada mano, manteniendo el pecho levantado, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y los ojos enfocados hacia un punto fijo en el suelo. Ahora, inclínese hasta que su centro esté básicamente paralelo al suelo, y cuelgue las mancuernas directamente debajo de usted, todo mientras mantiene los codos en una posición ligeramente doblada. A continuación, levante ambas mancuernas hacia arriba y hacia los lados, formando un arco hasta que la parte superior de sus brazos esté a la altura de su torso. Haz una breve pausa en la parte superior antes de volver a bajar las mancuernas a la posición inicial. Repita la operación.

Elevación lateral con mancuernas

elevaciones laterales

Si prefieres una elevación lateral más tradicional, no busques mas allá de este ejercicio. También se dirige a los deltoides medios y hace maravillas cuando se ejecuta correctamente. Comience en la posición de pie, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, los abdominales apretados, el pecho levantado, la cabeza recta y los hombros pellizcados. Sostenga las mancuernas a cada lado, manteniendo un agarre neutral.

Ahora, aquí viene la parte difícil. Usando sólo los hombros y los brazos, levante las mancuernas por encima del nivel de los hombros, y manténgalas así durante unos segundos. Bajen las mancuernas a la posición inicial y repitan. Los codos y las manos deben moverse juntos en armonía todo el tiempo, y deben mantener una posición neutral y equilibrada. Si encuentra que su núcleo o su cuello se está moviendo mientras realiza cada repetición (es decir, está utilizando el impulso de su cuerpo), baje el peso.

Push Press

Este ejercicio de hombro, que es un elemento básico del entrenamiento con compuestos pesados, no es para novatos. Sin embargo, incluso los expertos suelen empezar ligeros (a veces no usan nada más que la barra), añadiendo peso a medida que avanzan. Si dominas este, prepárate para que se vea prácticamente en todo tu cuerpo.

La presión de empuje debe realizarse en la posición de pie. Empiece descansando la barra sobre la parte superior del pecho, con las palmas de las manos hacia arriba, los codos apuntados y la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Baje las caderas y doble las rodillas en un cuarto de cuclillas y luego levántese con un amplio empuje, extendiendo completamente los brazos y los codos mientras levanta la barra por encima de la cabeza. Mantente unos segundos antes de volver a la posición inicial para la siguiente repetición.

Cruce de poleas invertido

Tendrás que ponerle mangos en forma de D a la polea superior de dos máquinas de cable para este popular ejercicio de hombro. Agarra el mango de la máquina de tu derecha con la mano izquierda, y viceversa. Introduce los cables de forma que formen una cruz en tu pecho, manteniendo los codos fijos y los brazos a la altura de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante antes de levantar las pesas de cada máquina respectiva en forma de cruz, estirando los brazos hasta los cables antes de introducirlos. Si es posible, aumente el peso con cada serie subsiguiente.

Elevación lateral con polea un brazo

Similar al cruce de cables invertido, este ejercicio de hombro se centra en los músculos deltoides medios y proporciona una amplia tensión. Para empezar, párese de lado en la máquina de cables, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros. Usando la mano opuesta a la polea, agarra el mango en D. Con los abdominales apretados y los hombros hacia atrás, levante el cable usando sólo el movimiento de los brazos y los hombros. Tome su brazo justo después del nivel de los hombros y manténgalo así durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición original. Repita lo que sea necesario y luego cambie de lado. La mano y el codo deben moverse en conjunto todo el tiempo.

Encogimiento de hombros con barra

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Guárdate este ejercicio para el final de tu rutina. Manteniendo los pies parejos con los hombros, dobla las rodillas y levanta la barra, llevándola al nivel de la cintura. A continuación, levante los hombros hacia arriba y hacia atrás (es decir, “encogerse de hombros” o pellizcarlos), apretando durante unos cinco segundos antes de soltarlos. Mantenga los movimientos restringidos a los hombros, lo que significa que los brazos deben estar relativamente sueltos y la barra sólo debe subir y bajar muy ligeramente.

Fuentes: