Dieta Keto en Deportistas

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La buena nutrici√≥n y el ejercicio van de la mano. Sin embargo, ¬Ņqu√© constituye exactamente una buena nutrici√≥n en relaci√≥n con el ejercicio?

Bueno, un aspecto importante de una buena nutrición durante el ejercicio tiene que ver con el combustible y, en la mayoría de los casos, ese combustible son los carbohidratos.

Las recomendaciones actuales establecen que los atletas deben consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por cada hora de entrenamiento de resistencia.

¬ŅQu√© ocurre si un deportista sigue una dieta keto?

Recordemos que la dieta cetogénica consiste en reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo y elevar notablemente la ingesta de grasas saludables.

Resulta que nuestros cuerpos se adaptan muy bien a este cambio y pueden funcionar muy bien obteniendo energía de la grasa tan bien, o mejor todavía, como cuando la obtienen de los carbohidratos.

De hecho, la dieta cetogénica puede ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento en algunos casos.

¬ŅEs seguro hacer ejercicio con una dieta cetog√©nica?

La dieta keto ha atraído la atención de muchos deportistas.

Están utilizando la dieta Keto como una forma de obtener un flujo de energía casi ilimitado durante los entrenamientos y mejorar su composición corporal. Esto ha sido avalado por muchos estudios.

Aun así, sigue habiendo deportistas que no acaban de confiar plenamente en los beneficios de la dieta keto. Esto no es sorprendente dado que los carbohidratos han sido el pilar de la nutrición deportiva.

Sin embargo, sigamos profundizando en la efectividad de la dieta keto para romper algunos mitos.

¬ŅCu√°ndo empieza a ser efectiva la dieta cetog√©nica para un deportista?

La mayor√≠a de los estudios han demostrado que la dieta cetog√©nica afecta positivamente al rendimiento del ejercicio a partir de las 4 ‚Äď 6 semanas.

Pero, ¬Ņpor qu√© exactamente la dieta cetog√©nica mejora el rendimiento del ejercicio solo despu√©s de que una persona ha seguido esta dieta durante al menos 4-6 semanas?

La respuesta se encuentra en algo llamado cetoadaptación, también conocido como adaptación a las grasas.

Hay que alcanzar la cetoadaptación

La cetoadaptación se produce cuando el cuerpo se ha adaptado perfectamente para utilizar grasas y cetonas para producir energía. Esto ocurre solo después de una cetosis prolongada, que generalmente dura varias semanas.

Los m√ļsculos de los atletas adaptados a la dieta cetog√©nica usan la grasa de manera m√°s eficiente que aquellos que no siguen una dieta baja en carbohidratos.

Sus m√ļsculos utilizar√°n la glucosa solo cuando sea absolutamente necesario.

Una forma de obtener energía más eficientemente

keto bhb

Además de eso, las cetonas son una fuente de energía más eficiente que los carbohidratos.

Muchas personas descubren que pueden hacer ejercicio durante más tiempo y mejor. Esto es especialmente cierto para las actividades aeróbicas.

Esto no quiere decir que la glucosa no sea necesaria para el rendimiento normal del ejercicio. Todavía lo es, pero no en la medida en que se creía.

Ejercicios permitidos en una dieta cetogénica

Es un error com√ļn pensar que solo se puede realizar una actividad aer√≥bica ligera con una dieta cetog√©nica y que se debe evitar el entrenamiento anaer√≥bico de alta intensidad.

Se pueden hacer todos los ejercicios posibles con la dieta keto y no correr el riesgo de da√Īar tus m√ļsculos o disminuir tu rendimiento.

A continuación, explicamos los ejercicios que se pueden practicar durante la dieta cetogénica.

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico también se conoce como cardio.

Puede ser de intensidad baja a alta e implica actividades que dependen principalmente del oxígeno para obtener energía.

Los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad se pueden realizar durante un largo período de tiempo, después del cual pueden volverse anaeróbicos.

Ejemplos de entrenamientos aeróbicos incluyen:

  • Jogging.
  • Correr.
  • Ciclismo.
  • Caminar.
  • Nadar.

La actividad aer√≥bica acelera la frecuencia card√≠aca, aumentando el volumen de sangre oxigenada que llega a los m√ļsculos.

Los m√ļsculos necesitan mucho ox√≠geno para producir energ√≠a durante los entrenamientos aer√≥bicos y el cuerpo usa este ox√≠geno para quemar grasa y glucosa.

Dado que la dieta cetogénica es alta en grasas, el cuerpo podrá utilizar la grasa para obtener energía durante los entrenamientos aeróbicos a pesar de que la dieta sea baja en carbohidratos.

Otra cosa que vale la pena se√Īalar es que la glucosa en sangre permanece normal con una dieta cetog√©nica, por lo que tu cuerpo puede quemar tanto glucosa como grasa durante las actividades aer√≥bicas.

La razón por la que los niveles de glucosa en sangre permanecen estables es porque el cuerpo convierte las proteínas en glucosa a través de una vía metabólica llamada gluconeogénesis.

Ejercicios anaeróbicos.

El ejercicio anaeróbico es de corta duración e intenso.

Durante los entrenamientos anaeróbicos, la demanda del cuerpo de sangre oxigenada excede su capacidad para proporcionarla. Para compensar, el cuerpo comienza a producir energía a través de diferentes vías y que no requieren oxígeno, de ahí el término anaeróbico.

La principal fuente de energía durante el entrenamiento anaeróbico es el glucógeno muscular y la principal vía metabólica es la glucólisis.

El cuerpo no puede utilizar la grasa para producir energía durante los entrenamientos anaeróbicos.

Ejemplos de actividades anaeróbicas incluyen:

  • Sprints.
  • Levantamiento de pesas.
  • Saltar.

Notar√°s que generalmente te quedas sin aliento durante estas actividades. Uno de los principales beneficios de los entrenamientos anaer√≥bicos es que ayudan a desarrollar m√ļsculo de manera m√°s efectiva que los entrenamientos aer√≥bicos.

Desafortunadamente, debido a que tu cuerpo no puede usar la grasa para obtener energía durante los entrenamientos anaeróbicos, muchos creen que estos entrenamientos no son adecuados para una dieta alta en grasas como la cetogénica.

Sin embargo, los estudios muestran que los atletas ceto-adaptados queman m√°s grasa durante los entrenamientos de alta intensidad que los atletas con dietas est√°ndar.

Ejercicios de flexibilidad

Esto ejercicios ayudan a mantener un buen movimiento en tus articulaciones.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a los atletas y a las personas que van al gimnasio a evitar lesiones.

Sin embargo, es posible que algunas personas solo utilicen ejercicios de flexibilidad para mejorar su postura o reducir el dolor de espalda, por ejemplo.

Los ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen:

  • Estiramientos.
  • Yoga.
  • Pilates.
  • Tai Chi.

El entrenamiento de flexibilidad suele ser una actividad ligera y es segura para las personas que hacen dieta cetogénica.

Puede ayudar a mejorar la aptitud aer√≥bica y aumentar el flujo sangu√≠neo a los m√ļsculos para una recuperaci√≥n m√°s f√°cil.

Conclusiones

Los estudios muestran que el cuerpo puede adaptarse a una ingesta baja en carbohidratos.

Los atletas que han estado haciendo una dieta Keto durante el tiempo suficiente para que sus cuerpos se adapten se desempe√Īan tan bien, o mejor, que los deportistas con dietas est√°ndar.

El cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de la grasa como combustible después de estar en cetosis durante varias semanas, ahorrando glucógeno muscular y glucosa en sangre durante el entrenamiento de alta intensidad.

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